JAGA IMUNITAS DI TENGAH PANDEMI
BERITA BPK PENABUR JAKARTA - 08 September 2021
Jaga Imunitas di Tengah Pandemi
Oleh Selma Kyra Nazali Pinem / XI IPS 2
Pada hari Rabu, 8 September 2021 SMAK PENABUR Kota Tangerang mengadakan Webinar Kesehatan Online. Webinar ini diadakan dari pukul 13:00-14:30 WIB yang merupakan bagian dari kegiatan ekstrakurikuler wajib yaitu Pramuka, Paskibra, dan PMR gabungan. Narasumber dalam webinar ini adalah Dr. Rita Ramayulis, DCN, M. Kes yang merupakan ketua dari Indonesia Asosiasi Ahli Gizi Olahraga (ISNA). Dalam webinar ini dibahas cara-cara dan tips-tips bagi para remaja untuk bisa menghadapi situasi pandemi ini dengan cara hidup yang sehat. Harapan kita semua di tengah kondisi seperti ini adalah untuk selalu sehat. Kesehatan itu penting karena tanpa kesehatan kita tidak bisa melakukan banyak hal.
Fokus utama webinar ini adalah kesehatan remaja. Tidak bisa dipungkiri betapa pentingnya memperhatikan kesehatan remaja kita hari-hari ini. Masa depan negara kita ada di tangan remaja. Tentu itu bukan masa depan yang menjanjikan jika remajanya saja tidak mengenal cara hidup yang sehat. Remaja yang memiliki gaya hidup kekinian dengan segala kemajuan di bidang teknologi dan kuliner tentu dituntut untuk bisa menghadapi tantangan-tantangan yang ada dengan bijak. Generasi yang lazim dipanggil Generasi Z ini merupakan generasi yang melek teknologi. Kini, merupakan sesuatu yang mudah bagi remaja untuk mendapatkan informasi tanpa batasan. Hal ini memungkinkan adanya kesalahan persepsi mengenai makanan yang sehat dan tidak sehat di antara remaja. Oleh karena itu, penting sekali untuk memastikan remaja untuk memahami betul bagaimana caranya hidup sehat.
Pada awal webinar, materi pembuka yang disampaikan oleh Dr. Rita adalah mengenai pengertian dan klasifikasi remaja. Remaja dibagi menjadi remaja awal, pertengahan, dan akhir. Remaja awal berada di rentang usia 13-15 tahun. Pada rentang usia ini, remaja mengalami perkembangan yang pesat, terutama untuk remaja perempuan. Remaja awal itu belum stabil dan cenderung suka mengikuti trend yang ada. Inilah mengapa mereka butuh pendampingan. Remaja pertengahan berada di rentang usia 15-18 tahun. Pada usia ini, remaja sudah bisa menentukan nilai-nilai tertentu dalam hidupnya. Namun, nilai-nilai ini belum menjadi suatu kebiasaan atau pola sehingga masih sangat mungkin untuk diubah. Berbeda halnya dengan remaja akhir. Remaja akhir yang berada di rentang usia 19-21 tahun ini sudah sangat sulit diubah. Berdasarkan hal-hal inilah sebaiknya penyuluhan dan bimbingan mengenai kesehatan diberikan kepada remaja awal dan atau pertengahan dengan hasil perubahan positif yang jauh lebih menjanjikan.
Mengaitkan gizi dengan imunitas remaja selama pandemi, Dr. Rita menyampaikan 10 pesan yang bisa diterapkan oleh remaja. Pesan pertama ialah, selama pandemi ini remaja harus memenuhi kebutuhan karbohidrat secara seimbang. Perempuan usia 13-15 tahun dan juga usia 16-18 tahun porsi karbohidrat yang dibutuhkan tidak banyak, yaitu sekitar 4,5-5 porsi. Tetapi, untuk remaja laki-laki dibutuhkan porsi yang lebih banyak, yaitu 6-8 porsi. Sumber karbohidrat banyak pilihannya. Sayangnya, sumber-sumber karbohidrat yang digandrungi remaja cenderung merupakan sumber-sumber yang tidak sehat. Makanan seperti nasi putih, olahan dari tepung, mie instan, pasta, biskuit, dan sebagainya. Jika remaja memenuhi karbohidratnya dari makanan-makanan seperti ini maka remaja 1,82 kali lebih berisiko mengalami kekacauan metabolik lebih awal. Kekacauan metabolik menyebabkan seseorang lebih mudah untuk jatuh sakit. Biaya yang diperlukan untuk pengobatan pun tidak akan sedikit. Alternatif sumber karbohidrat yang direkomendasikan oleh Dr. Rita adalah kentang rebus, ubi rebus, singkong rebus, beras merah, jagung rebus, dan roti gandum utuh.
Selain karbohidrat, Dr. Rita juga berpesan agar remaja memenuhi kebutuhan protein dan zat besi. Protein bisa didapatkan dari ikan, telur, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tempe, kacang kedelai, dan kacang hijau. Perlu juga dipastikan sumber-sumber protein ini diolah dengan baik seperti dipepes, dikukus, direbus, ditumis, dan sebagainya. Bersamaan dengan sumber protein, untuk mendapatkan zat besi perlu dibiasakan mengkonsumsinya ditemani sayur-sayuran. Dengan seimbangnya lauk dan sayur, akan tercipta interaksi positif bagi tubuh. Oleh karena itu, dalam memilih makan utamakanlah keseimbangan bukan hanya sekedar kenyang.
Memenuhi karbohidrat, protein, dan zat besi saja tidak cukup. Remaja pun perlu mengurangi konsumsi gula. Gula pasir, gula merah, gula aren, gula batu, sirup, dan madu termasuk ke dalam berbagai macam gula. Konsentrat buah atau sering kita kenal dengan jus kemasan pun termasuk gula. Remaja harus bisa mencukupkan diri mengkonsumsi gula 2 sendok makan atau 26 gram per hari. Sesekali boleh lebih dengan tujuan rekreasi asal dibarengi dengan aktivitas yang tinggi pula pada hari itu agar seimbang. Saat membeli makanan atau minuman pun bacalah label gizinya. Perhatikan tulisan-tulisan seperti sugar, sucrose, fructose, juga gula. Selain memperhatikan kandungan dari pemanis-pemanis ini juga perhatikan takaran sajinya, pastikan tidak melebihi 26 gram.
Gula sudah dikurangi, maka sekarang giliran garam juga dikurangi. Ada garam-garam tersembunyi yang tanpa disadari sering remaja konsumsi. Contoh terdekat dan terfamiliar adalah mie instan. Batas konsumsi garam kita per hari ialah 2.000 mg. Jika kandungan garam mie instan per bungkusnya 1.500 mg lalu kita mengkonsumsi 2 bungkus menjadi 3.000 mg, ini sudah melebihi batas. Kalau makan satu bungkus ditambah lagi dengan saus, sambal, sosis, kornet,dan sebagainya, angka kandungan garamnya akan berlebih. Jika kandungan garam menumpuk di dalam tubuh, dapat berdampak pada pernapasan kita. Sebab itu, kurangilah mengkonsumsi makanan-makanan yang tinggi kadar garam dan jadikan ini kebiasaan yang melekat. Hanya konsumsi makanan yang tinggi garam sesekali untuk rekreasi. Namun, jika memang situasi memaksa kita untuk makan makanan dengan kadar garam yang tinggi dalam frekuensi yang tinggi, bisa dicoba untuk mengurangi porsi. Menambahkan kalium ke dalam makanan tinggi garam kita pun bisa dilakukan. Salah satunya dengan menambahkan sayur-sayuran bersamaan dengan menu makanan kita yang berkadar garam tinggi tadi.
Lemak yang berlebih juga bisa berujung pada imunitas yang menurun. Maka dari itu, kurangilah makan makanan yang digoreng. Memang ini terdengar sulit, tapi harus terus diupayakan. Walau kalau dibayangkan jauh lebih enak makan tahu goreng daripada tahu kukus, jika dibiasakan justru lama kelamaan akan merasa tahu kukus lebih nikmat. Membentuk kebiasaan baru untuk menjadi lebih sehat adalah kuncinya. Kalau sudah mulai kemudian menjadi kebiasaan, selanjutnya akan menjadi mudah rasanya untuk hidup sehat.
Hidup sehat juga berarti ada upaya meningkatkan konsumsi prebiotik dan probiotik. Prebiotik dan probiotik ini bermanfaat untuk mikrobiota. Immunoglobulin adalah imunitas yang bisa merekam setiap struktur virus dan bakteri. Sehingga, ketika virus dan bakteri masuk akan langsung digempur secepat mungkin. Sistem imun ini bekerja jika dirangsang oleh mikrobiota. Mikrobiota memiliki stimulan kuat untuk membangkitkan sistem imun tadi. Ada 2 cara untuk meningkatkan jumlah mikrobiota di tubuh kita. Pertama, dengan memperbanyak konsumsi prebiotik yang nama lainnya adalah serat yang berasal dari sayur dan buah. Cara lainnya atau cara kedua adalah dengan langsung memasukkan probiotik ke dalam tubuh kita melalui konsumsi yoghurt, kefir, kimchi, dan lain sebagainya. Dalam mengkonsumsi yoghurt, pilihlah yang tidak terlalu manis. Beberapa produk susu pun sudah memiliki kandungan probiotik. Hanya saja, jika susu diseduh dengan air mendidih maka probiotiknya akan hilang.
Konsumsi sayur dan buah yang sudah disebutkan sebelumnya juga meningkatkan vitamin C pada tubuh. Pada kondisi sehat kita butuh 75 gram vitamin C. Dengan makan 500 gram sayur dan atau buah sudah dapat mencukupi kebutuhan vitamin C kita. Kecuali, jika ada kontak erat dengan penderita Covid-19, atau sedang terinfeksi Covid-19, maka perlu suplementasi. Dosis suplementasi yang dikonsumsi pun harus sesuai dengan tingkat beratnya infeksi yang terjadi.
Gizi yang sudah diperhatikan sedemikian rupa harus dibarengi dengan aktivitas fisik pula. Sangat penting bagi remaja untuk bergerak dan melakukan aktivitas fisik secara teratur dan terstruktur. Jika kita rutin bergerak, sel darah putih kita akan aktif melawan virus. Selain itu, mikrobiota kita pun bertambah banyak. Ditambah lagi, dengan banyak bergerak otomatis kemampuan tubuh untuk menghalangi penyerapan zat toxic juga semakin baik. Energi yang seimbang pun bisa didapatkan dengan rajin bergerak. Alat gerak utama seperti otot dan tulang yang bekerja secara maksimal akan bermanfaat bagi pertumbuhan remaja yang optimal pula. Oksigen yang disalurkan ke otak pun akan semakin maksimal jika tubuh digerakkan secara rutin.
Kebiasaan tidur larut malam wajib dihentikan atau setidaknya diupayakan untuk dikurangi demi hidup yang lebih sehat. Karena, tentu larut malam ada konsekuensinya. Tidur larut malam menyebabkan regenerasi sel yang tidak optimal. Pada orang dewasa, hal ini akan menyebabkan kecenderungan untuk mudah lupa dan daya ingat yang menurun. Pada remaja tidur larut malam bisa menimbulkan dampak yang berbahaya. Pertumbuhan pada remaja akan menjadi tidak maksimal dan hormon pertumbuhan pada tubuh tidak diproduksi dengan baik. Hormon diproduksi mulai dari pukul 23:00 - 02:00. Khusus remaja putri terutama saat menstruasi, jangan tidur larut malam. Karena malam itu dibutuhkan untuk pembentukan hemoglobin. Kalau hemoglobin tidak terbentuk, remaja putri akan anemia. Maka bangunlah sebelum matahari terbit supaya tidur pun nanti dapat lebih cepat pada malam hari.
Dua pesan terakhir berkaitan dengan sinar matahari yang kita terima dan keputusan untuk konsumsi suplemen. Sinar matahari tidak dipungkiri lagi banyak sekali manfaatnya. Untuk bisa mendapat sinar matahari inilah maka kita bangun sebelum matahari terbit seperti yang sudah disebutkan pada paragraf sebelumnya. Keputusan untuk mengambil suplemen pun merupakan pilihan yang baik jika keadaan memang menuntut hal tersebut. Jika tidak perlu, tidak usah menggunakan suplementasi karena suplemen bukanlah obat. Suplemen berfungsi menjadi penambah vitamin dalam tubuh jika kekurangan.
Pesan dan tips kesehatan terakhir tersebut tidak langsung mengakhiri webinar ini. Beberapa pertanyaan dilontarkan oleh peserta webinar kepada Dr. Rita. Jawaban-jawaban yang menginformasi dan menyegarkan pun diberikan. Membuka mata dan bermanfaat tidak cukup menggambarkan webinar ini. Narasumber yang benar-benar professional berhasil meneruskan pengetahuan yang beliau miliki dengan cara yang santai namun tetap mengedukasi. Sebagai remaja yang juga menghadiri webinar kesehatan ini, saya berharap teman-teman pembaca juga termotivasi memulai hidup yang lebih sehat di tengah pandemi ini. Salam sehat !
Berikut dokumentasi selama kegiatan :
Share:
Informasi Terkini seputar sekolah kristen BPK PENABUR
Daftar Indeks Berita Terbaru dari BPK Penabur
